Улучшение общей физической подготовки

Предисловие:
Когда я собирал материал для
этой стать, я понял, что до
меня было уже много статей,
которые всё отлично описали,
и решил не изобретать
велосипед. Я просто
систематизировал и
отредактировал нужную вам
информацию. Скорее всего что-
то из этого вы уже читали. И
главное, что без надлежащей
физической подготовки
слишком велик риск получить
травму, так что приступим:
Виды силы:
Понятно, что для занятий
паркуром нужны хорошие
физические данные! Чисто
эмпирически был выведен
такой норматив:
12-15 раз подтянуться на
турнике,
40-50 раз отжаться от пола,
либо 20-25 раз на брусьях,
и пробежать в любом темпе 3
км без остановки.
Только вот сила, по существу,
здесь нужна «особая». Что же
в ней должно быть такого
особенного, спросите вы! Вот
про это я и хотел бы
рассказать.
Итак, всего существует 4 вида
силы: максимальная сила,
абсолютная сила, взрывная
сила и силовая выносливость!
Попытаюсь объяснить, чем
они отличаются, одна от
другой.
Максимальная сила - это
способность мышц длительно
работать с тяжёлым весом
(вес собственного тела).
Абсолютная сила - это
способность мышц в
определённый момент
времени сократить
максимальное количество
мышечных волокон,
например, чтобы поднять
супертяжёлый вес (намного
превышающий вес
собственного тела).
Взрывная сила - это
способность мышц очень
быстро сокращаться,
например, при беге на 100м,
или ударе по чему-нибудь.
Силовая выносливость - это
способность мышц работать,
практически не «забиваясь»
(не накапливая молочной
кислоты), очень длительное
время.
С видами разобрались, теперь
выясним, какие виды силы
нам необходимы! Дело в том,
что нельзя тренировать
силовую выносливость и,
например, взрывную силу,
поскольку этим видам
необходимы разные по
качеству мышечные волокна!
Для силовой выносливости
необходимы длинные и
тонкие мышечные волокна, а
взрывной силе необходимы
короткие и толстые (самый
хороший пример, я считаю,
это бегуны спринтеры (на
короткие дистанции) и бегуны
стайеры (на длинные
дистанции), посмотрите
насколько они отличаются
строением мышц). В паркуре
нам не понадобится силовая
выносливость (но это не
значит, что вы совершите
один прыжок и всё, аут!) и
абсолютная сила, мы ведь не
собираемся ставить рекорды и
поднимать штанги весом
200кг! Нам остаётся
максимальная сила и
взрывная сила. Чтобы их
развивать необходимо будет
выполнять разные
упражнения, либо
одинаковые, но по-разному!
Особенности тренировок:
Я считаю, что для трейсера
лучше тренироваться не с
«железом» (гантелями,
штангами и т.п.), а с
собственным весом, потому
что такие тренировки помогут
нарастить ненужную
мышечную (и не только) массу
и потом не прыгнуть далеко,
не залезть высоко не
получится, да и при
приземлении больше риск
травмировать коленный или
голеностопный сустав, опять
же, из-за большой массы. Но
если массы нет вообще, то
можно сначала
потренироваться с тяжелым
весом, что бы хоть немного
нарастить «мяса». Теперь о
самих тренировках. Главные
правила всех тренировок:
первое - мышцы после
тренировки должны отдыхать
в течение не менее 48ч., но и
больше не стоит. Иначе
тренировки не будут давать
должный эффект. Второе -
нагрузка на мышцы должна
постоянно возрастать (это
либо работа с большим весом,
либо увеличение количества
повторов), иначе мышцы не
будут расти.
Виды упражнений:
Начнём с рук, существует
огромное множество
способов тренировки мышц
рук, я расскажу о наиболее
простых и доступных, и
естественно эффективных.
Первое, это отжимания. По
науке это звучит так: «сгибание
и разгибание рук в локтевых
суставах, в положении "упор
лёжа", удерживая спину
прямо!»
Возможны три варианта
выполнения отжиманий:
1 - обычные отжимания. В
зависимости от положения
рук, нагружаться сильнее могут
либо бицепсы, либо трицепсы,
либо грудь (например,
отжимаясь с широко
расставленными руками,
основная нагрузка идёт на
грудь; отжимаясь с руками,
поставленными близко друг к
другу, нагрузка идет трицепсы).
2 - отжимания, когда ноги
становятся на возвышенность
(например, стул), положения
рук также можно менять.
3 - отжимания в стойке на
руках. Здесь нагрузка падает в
основном на трицепсы и на
широчайшие мышцы спины.
4 - обратные отжимания -
«сгибание и разгибание рук в
локтевых суставах, в
положении упор сзади»
необходимы, так как очень
хорошо развивают трицепсы,
очень важные мышцы для
трейсера, так как служат
«рессорами» для локтевого
сустава, предохраняя его от
травм при больших и
внезапных нагрузках,
например, когда мы падаем и
останавливаем себя руками.
Возможно два варианта
выполнения обратных
отжиманий: 1 - когда ноги на
полу, 2 - когда ноги на
возвышенности.
Так же для рук полезны
подтягивания.
Подтягивания можно
выполнять узким хватом (руки
ставим не дальше ширины
плеч), или обычным. Также
можно подтягиваться
обратным хватом, в этом
случаи нагрузка на бицепсы.
При подтягиваниях полезнее
держаться не кулаками, а
пальцами - для их укрепления.
В данном случае удобно
подтягиваться на полочках
шириной от 2 до 7 см.
Спина - это в основном
широчайшие мышцы спины.
Упражнение всего одно, но
эффективное и незаменимое.
Подтягивание широким
хватом (когда руки ставятся
шире ширины плеч), также
возможны два варианта
исполнения. 1 - обычный, 2 -
когда подтягиваемся, голову
заводим под перекладину,
затылком касаясь турника.
Подтягивания важны ещё и
тем, что укрепляют кистевые
суставы, делают хват сильнее,
что немаловажно, когда
карабкаешься по отвесным
стенкам.
Пресс - «прямые мышцы
живота», нужен для того,
чтобы быстро группироваться,
а также помогает ногам, берёт
часть нагрузки при
приземлении на себя.
Некоторые начинают
тренировать пресс в самом
начале тренировки. Это
ошибка! Дело в том, что
выполняя практически любое
упражнение вам приходится
задействовать мышцы пресса.
Если утомить их сразу, вы
просто не сможете нормально
потренироваться.
Лучше всего оставить
прокачку пресса напоследок.
Существует множество
упражнений для накачки
пресса.
Это самые полезные из них:
1 - скручивания с поворотами.
Прилягте на коврик. Колени
согнуты под углом 90 градусов
к плоскости пола. Выполните
обычное скручивание, но
постарайтесь локтем достать
до противоположного колена,
т.е. локтем левой руки до
правого колена.
Задействуются косые мышцы
и верхний пресс.
2 - подъем бедер.
Расположитесь на
горизонтальной скамье,
ухватившись за нее руками.
Исходное положение ног -
горизонтальное или
наклонное. Поднимите ноги
вертикально и постарайтесь
оторвать таз от скамьи. Через
3 секунды вернитесь в
исходное положение.
Движение не должно быть
инерционным. Вы
контролируете движение в
каждой точке траектории.
Задействуется нижний пресс и
в меньшей степени верхний.
3 - складной нож.
Элементарное с первого
взгляда упражнение, но
сложное для выполнения и
очень эффективное. Нужно
одновременно поднять ноги и
плечи. Требуется особая
координация по сравнению с
остальными упражнениями.
Отлично прорабатывается как
нижний, так и верхний пресс.
4 - повороты ног. Прилягте на
коврик, расположив руки по
сторонам (для фиксации тела).
Медленно переносите прямые
(чуть согнутые) ноги вправо-
влево. Вы контролируете
движение в каждой точке
траектории. Задействуются
косые мышцы живота.
5 - обратные скручивания.
Расположитесь на лавке. Ноги
согнуты в коленях на 90
градусов. Медленно
поднимите таз и постарайтесь
поднести колени к локтям.
Через 3 секунды вернитесь в
исходное положение.
6 - боковые скручивания.
Зафиксируйте ноги возле
стенки или какого-нибудь
тренажера. Держите их
прямыми! Медленно
поднимите торс как можно
выше и вернитесь в исходное
положение. В данном
упражнении задействуются
косые мышцы живота.
Ноги - собственно основа
трейсера! В основном ноги
нужны для прыжков. Вот
баскетбольная программа
увеличения высоты
(дальности) прыжка:
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со
скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Программу необходимо
выполнять 5 дней в неделю.
Всего программа занимает 12
недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно
сделать два подхода по 25
повторений.
(Н) (1) (2) (3) (4) (5)
1 2x25 2Х10 2х10 2x15 1x100
2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200
3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300
4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400
5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500
6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600
7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700
8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800
9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900
10 2x125 2x60 2x35 2x80 1
x1000
11 2x150 2x65 2x35 2x90 1
x1100
12 2x200 2x70 2x40 2x100 1
x1200
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч.
Прыгните строго вверх
насколько можете.
Опустившись, присядьте
примерно на четверть - это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка
при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл
заключается как можно более
быстром выпрыгивании.
Время, проводимое на земле,
должно равняться долям
секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так,
чтобы пятки не соприкасались
с полом (лестница, толстая
книга). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, затем
на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на
прочное возвышение (стул,
скамейка) и толкнитесь
опорной ногой вверх. В
воздухе смените опорную ногу
и повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе:
Встаньте, чтобы ноги на
ширине плеч и сведите вместе
колени. Теперь прыгайте в
этой позе, используя только
икры (не разгибая ног).
Примечание 1: Скорость
прыжка при выполнении
упражнения важнее всего.
Смысл заключается как можно
более быстром
выпрыгивании. Время,
проводимое на земле, должно
равняться долям секунды.
Примечание 2: Еще один
вариант этого упражнения -
прыжки с прямыми ногами.
Так или иначе, основная
задача - прыжок при
использовании только лишь
икроножных мышц. В этой
ситуации, как правило,
оторваться от земли больше,
чем на 10-15 сантиметров
очень сложно.
Выжигания:
Упражнение названо так,
потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы
будете чувствовать жжение.
Стоя опять-таки в полуприседе,
поднимитесь на носках и
совершайте прыжке в этой
позе, не опускаясь на пятки.
Основной упор при
выполнении делайте на
скорость и внимательно
следите за тем, чтобы не
опуститься на пятки."
Укрепление связок:
Все эти упражнения (а
особенно баскетбольная
программа) убивают связки.
Паркур также особенно
убивает связки. Потом
начинаются всякие
растяжения, разрывы, боли.
Вот упражнения,
направленные на укрепление
связок:
Упражнения на предплечье,
для укрепления пальцев рук:
1. сжимание эспандера.
2. упражнение с гантелями:
сесть на стул, взять гантели в
две руки, положить руки на
колени, так чтобы предплечья
лежали на ногах параллельно.
Делать поднимание и
опускание гантелей кистями
рук - вверх-вниз, можно
вращательными движениями,
по кругу.
3. принять положение для
отжимания от пола,
отжиматься пальцами, руки
должны быть прямыми,
отжиматься поднятиями на
пальцах, вверх-вниз. 4.
принять положение - стойка
на руках, упереться к стенке,
чтоб не упасть, делать
отжимание, поднятие на
пальцах.
Упражнения для укрепления
связок в локтевых суставов:
1. взять гантели в руки, в
стоячем положении, поднять
гантели на бицепс до того
чтобы предплечье приняло
положение - перпендикулярно
телу, и держать упорно,
сколько сможете.
2. подъем гантелей на бицепс.
3. в положении - отжимания,
опуститься так чтобы
предплечье приняло
положение - перпендикулярно
телу, и держать руками свой
вес, сколько сможете. 4. в
положении - стойка на руках
около стенки, опустится
немного руками и держать
руками вес тела своего (самое
сложное упражнение).
Упражнения для укрепления
плечевых связок:
1. подтягивание на
перекладине.
2. встать, взять в руки гантели,
и поднять руки так, чтобы они
приняли положение -
перпендикулярно телу и
держать сколько сможете.
3. в положении - стойка на
руках около стенки, опустится
немного руками и держать
руками вес тела своего (самое
сложное упражнение).
4. в положении - отжимания,
опуститься так чтобы
предплечье приняло
положение - перпендикулярно
телу, и держать руками свой
вес, сколько сможете.
5. взять гантели в руки,
протянуть вперед и держать.
Упражнения для укрепления
спины:
1. лечь на возвышенность так,
чтобы возвышенность
кончалась у пояса, попросит
помощника подержать за
ноги, положить на шею груз и
держать спиной до последнего
(груз слишком тяжелый
нельзя).
2. на гимнастической стенке
повиснуть головой вниз, руки
за голову, подниматься на
пресс - вверх.
3. лечь на возвышенность так,
чтобы возвышенность
кончалась у пояса, попросит
помощника подержать за
ноги, положить вес на шею,
держать его руками
разумеется, поднимать тело
вверх до максимальной
высоты.
Упражнения для укрепления
коленных связок:
1. присесть так чтобы ноги
были согнуты в
перпендикулярном
положении и стоять в таком
положении до онемения
мышц, сколько сможете
(можно параллельно держать
руками гантели).
2. приседания со штангой на
плечах.
Упражнения для укрепления
мышц голени:
1. поднятие на голень со
штангой или с гантелями.
2. прыжки на скакалке.
3. подняться на носки и
держать голенью вес тела.
О взрывной силе:
Чтобы тренировать в себе
взрывную силу, необходимо
по-особому выполнять
упражнения.
Разберём на примере
подтягиваний: вот вы
повисли, теперь напрягая как
можно больше мышц в своём
теле, выполните
подтягивание, быстро, но без
рывков.
Задержитесь в верхней точке
на 1-2сек. и очень медленно
отпуститесь, не менее 3сек. вы
должны отпускаться, как бы
через сопротивление.
Отдохните 2сек. и снова,
напрягая как можно больше
мышц подтянитесь и т.д.
Целесообразно тренировать
взрывную силу в последнем
сете и повторов как правило
получается немного, 5-6!!!
О составлении программы:
Теперь о количестве повторов
и отдыхе между сетами. Как
определить оптимальную
нагрузку?
Рассмотрим пример: пусть я
максимально могу подтянуться
12 раз, значит 9 раз я сделаю
достаточно легко, поэтому я
делаю 4 сета по 9 повторов с
перерывом отдыха 1,5-2мин.,
постепенно, раз в три занятия
я добавляю по 1 повтору в
каждый сет (если трудно,
можно делать так: 10
подтягиваний, отдых, 9
подтягиваний, отдых, 8
подтягиваний, отдых, 7
подтягиваний, кратко пишу так
10-9-8-7, либо 10-9-9-9, либо
10-10-9-9 и потом добавлять
11-10-9-8, либо 11-10-10-10,
либо 11-11-10-10 и т.д.).
Пример - отжимания:
максимально могу 50, значит
делаю 4 сета по 35, с
перерывом между сетами
2мин.
Лучше всего делать по 4 сета,
но если времени в обрез, то
можно и 3. Если делать по 2
сета эффект будет очень
слабым. И вот ещё, можно
тренировать в один день руки
и пресс, а спину и ноги
оставляю на второй день, так
и чередовать.
автор: Rock
Источники:
http://www.forum.tracers.ru/
http://www.parkour.ru/
Статья взята с: http://extreme.webhost.ru/staty.php?id=37